Кармазь Анастасія Сергіївна,
Вінницький інститут Університету «Україна»,
м.Вінниця
Куц-Бурдейна Олександра Олександрівна
Вінницький інститут Університету «Україна»,
м.Вінниця
Анотація. Розглянуто переваги і особливості системи «Пілатес» при лікуванні остеохондрозу попереково-крижового відділу хребта. Заняття за системою Пілатес розвивають рівновагу, покращують стан м’язової, нервової і дихальної систем, що робить її відмінним інструментом фізичної реабілітації для покращення стану хребта жінок, які мають діагноз остеохондроз попереково – куприкового відділу хребта.
Ключові слова: остеохондроз попереково-крижового відділу хребта, Пілатес.
Аннотация. Рассмотрены преимущества и особенности системы «Пилатес» при лечении остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника. Занятия по системе Пилатес развивают равновесие, улучшают состояние мышечной, нервной и дыхательной систем, что делает ее отличным инструментом физической реабилитации для улучшения состояния позвоночника женщин, имеющих диагноз остеохондроз пояснично - крестцового отдела позвоночника.
Ключевые слова: остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, Пилатес.
Abstract. The advantages and features of the Pilates system in the treatment of osteochondrosis of the lumbosacral spine are considered. Classes in the Pilates system develop balance, improve the condition of the muscular, nervous and respiratory systems, which makes it an excellent physical rehabilitation tool to improve the condition of the spine of women diagnosed with osteochondrosis of the lumbosacral spine.
Key words: osteochondrosis of the lumbosacral spine, Pilates.
Систему тренування "Пілатес" розробив майже сто років тому Джозеф Убертуc Пилатес (Joseph Hubertus Pilates) (1880 - 1968). Ця система оздоровлення, збагачена новими педагогічними технологіями та інноваційними підходами, користується сьогодні величезною популярністю в усьому світі.
Заняття по системі Пілатеса тонізують м'язи, розвивають рівновагу, покращують статуру, надаючи м'язам більш подовжену форму, допомагають впоратися з болями в спині, розвивають дихальну систему. Вправи розроблені з акцентом на розвиток м'язової сили, особливо на зміцнення м'язів преса і спини, поліпшення гнучкості і рухливості в суглобах. Пілатес допомагає розвитку позитивного мислення та у боротьбі зі стресами, вчить свідомому контролю над виконанням рухів, самоконтролю, вмінню відчувати своє тіло, виховує легкість і граціозність.
Все це робить систему тренування Пілатес відмінним інструментом фізичної реабілітації для покращення стану хребта жінок, які мають діагноз остеохондроз попереково – куприкового відділу хребта.
Остеохондроз хребта - це дегенеративно - дистрофічний процес, який, як правило, починається в міжхребцевому диску з поступовим залученням до нього елементів і структур, як даного хребетно-рухового сегмента, так і всього хребта в цілому. З розвитком деструкції цей процес може вибірково охоплювати не тільки хребетні сегменти, але і в цілому той чи інший відділ хребта, викликаючи певні неврологічні синдроми. А це може спровокувати розвиток інших захворювань, що в кінцевому рахунку, призведе до погіршення стану організму в цілому.
Пілатес, як метод управління тілом, нічого не залишає без уваги. Це повністю холістичний підхід. Подібно східним оздоровчим системам, він крім тренування тіла тренує і розум. Він навчає прислухатися до свого тіла і усвідомлювати його, розвиваючи координацію і рівновагу між тілом і розумом, допомагає знайти здатність керувати своїм організмом. У системі Пілатес немає необхідності використовувати силу. Це важлива особливість цієї фітнес системи, тому що при фізичній реабілітації хворих на остеохондроз попереково-куприковий відділу хребта фізичні навантаження необхідно обмежувати. Щоб уникнути напруги і травм, рухи виконуються плавно і повільно. Але саме завдяки цьому тренування за системою Пілатес дають змогу надати силу слабким м'язам, подовжити короткі, збільшити рухливість суглобів і звичайно ж покращити стан хребта і міжхребетних дисків .
Недолік багатьох інших фітнес-програм полягає в тому, що вони дуже вузько націлені на проблемні зони. Але не можна тренувати одну область тіла окремо від інших. Всі вони тісно пов'язані між собою.
Система Пілатеса була розроблена майже сто років тому і за цей час в ній з’явилося багато доповнень і удосконалень. Однак існує 8 правил Джозефа Пілатеса, які лягли в основу системи і залишаються незмінними. Ось ці правила.
- Релаксація - виконання вправ без напруження м'язів, розслаблено і спокійно.
- Концентрація - зосередження на будь-яких рухах; створення візуальних образів (наприклад, уявити, як скорочується м'яз нижньої частини живота).
- Вирівнювання - дотримання взаємного розташування частин тіла.
- Центрування - підтягування живота вгору і вглиб до хребта перед початком руху.
- Дихання: підготовка до руху - вдих, процес руху - видих (дихати на повні груди).
- Плавність виконання - повільне, без ривків і поспіху у виконанні рухів.
- Витривалість - поступове підвищення навантаження.
- Координація - розвиток почуття власного тіла.
Для того, щоб поліпшити стан хребта при остеохондрозі, займаючись по системі Пілатес, необхідно навчитися підтримувати в рівновазі 3 системи:
- нервову систему - систему контролю;
- м'язову систему - активну систему;
- зв'язки - пасивну систему.
Тоді сам хребет, міжхребетні диски, спинномозкові нерви будуть захищені від надмірного тиску і зможуть функціонувати без обмежень.
Хребет з усіх боків оточений м'язами, які виконують такі функції:
- підтримують хребет, зберігаючи його в стійкому положенні при русі кінцівок, амортизують хребет при активних рухах: такі м'язи називаються стабілізуючими;
- рухають хребет в різні боки: рухові м'язи.
Важливість зміцнення стабілізуючих м'язів незаперечна. Якщо кілька десятиліть тому причинами появи остеохондрозу попереково-крижового відділу хребта вважалися професії пов’язані з тяжкою фізичною працею, підняттям тяжких речей, то сьогодні основними причинами цього захворювання є малорухливий спосіб життя, проведення багатьох годин сидячі, і в робочий час, і під час відпочинку також. Якщо раніше за статистикою остеохондроз попереково - крижового відділу хребта частіше діагностувався у чоловіків ніж у жінок, то сьогодні ситуація змінилася. На наш погляд, так відбувається тому, що жінки з раннього віку, через малорухливий спосіб життя, погіршення екології, незбалансоване харчування, яке сьогодні є нажаль нормою для багатьох, мають ослаблені м’язи. Після вагітності і пологів м’язи, які стабілізують поперековий відділ хребта розтягуються і втрачають тонус. Стабілізуючі м'язи, які довгий час знаходяться в розтягнутому стані, слабшають, і стабілізуючу роль змушені брати на себе інші м'язи, яким за природою ця роль не властива. М'язи займаються не своєю справою, і коли організм привчається до цього, невірна схема використання м'язів зберігається в мозку з усіма негативними наслідками. Якщо шляхом фізичної активності і тренувань не повернути їх до нормального стану, через деякий час виникають прогресуючі проблеми зі спиною.
М’язи, про які ми говоримо і які стабілізують поперековий відділ хребта не даючи хребцям зміщуватися, - це поперечний м'яз живота, м'язи тазового дна і розташовані в глибині спини багатороздільні м'язи. Мобілізуючись, ці м'язи формують натуральний корсет, так званий силовий пояс навколо центру тулуба. Завдяки йому знімається надмірне навантаження на хребет, рухи виходять легкими, плавними і безпечними.
Деякі м’язи здатні змінювати свої властивості, в одних рухах виступаючи стабілізаторами, а в інших руховими м’язами. Якщо ж, однак, глибокий стабілізуючий м'яз не може повноцінно виконувати свої функції через свою слабкість, стабілізуючу роль доводиться брати на себе якому-небудь руховому м'язу. Від цього змінюється тип його волокон і, отже, в подальшому м’яз вже не зможе ефективно виконувати свою рухаючу функцію. Наприклад, якщо м'язи, що стабілізують хребет (поперечна і багатороздільні) працюють недостатньо ефективно, стабілізуючу роль бере на себе розташований ближче до поверхні м'яз-випрямляч хребта. З часом, від постійного навантаження він стає коротким і тугим.
Дуже поширеною формою м'язового дисбалансу є зменшення довжини підколінних м'язів. Ці м'язи, які згинають-розгинають стегно і в багатьох рухах грають рухаючу роль, часто змушені займатися стабілізацією таза через надмірну слабкість сідничних м'язів. В результаті вони коротшають і стають більш тугими. Ніяка гімнастика не поверне їх до колишньої довжини, поки вони змушені грати роль стабілізаторів. Щоб вирішити цю проблему, потрібно спершу зміцнити сідничні м'язи, щоб вони звільнили згиначі стегна від невластивих їм функцій.
Коли м'язи обох типів, стабілізуючі і рухаючі, досконало виконують свої функції, досягається загальна рівновага, м'язовий баланс: всі групи м'язів синергічно співпрацюють, суглоби займають найбільш сприятливе для них природне положення.
Під час рухів злагоджена мобілізація рухових м'язів і правильна робота стабілізуючих м'язів забезпечують мінімальне навантаження на суглоби, які завдяки цьому менше зношуються.
Програма фізичної реабілітації за системою Джозефа Пілатеса була адаптована нами для використання жінками середнього віку, які мають діагноз остеохондроз попереково – куприкового відділу хребта. Вона складається з 4 рівнів: базовий, початковий, середній, високий.
Перший рівень тренувань: базовий - направлений на формування рухових навичок правильного виконання базових елементів системи Пілатеса безпечним і ефективним способом, зміцнення груп м'язів, що утворюють по визначенню Джозефа Пілатеса «центр сили» - м'язи преса, сідниць, нижньої частини спини і стегон, постановка правильного дихання. Він складається з 7 базових вправ. Виконувався на протязі 2-х тижнів. Якщо деякі жінки в групі не відчували впевненість в правильному виконанні рухів і готовності до переходу до більш складних вправ, тоді вони мали змогу продовжувати його виконання ще 1 тиждень.
Другий рівень тренувань: начальний – полягає у вдосконаленні техніки виконання базових рухів, вираженої в високої точності виконання рухів, збільшенні темпу виконання вправ на основі збереження плавності і безперервності рухів, синхронізації рухів і дихання. Базові вправи модифікуються, також вводяться нові вправи. Складається з 15 вправ. Виконувався 2 тижня.
Третій рівень тренувань: середній – спрямований на закріплення техніки виконання відомих вправ і освоєння нових, більш складних. На даному рівні складності розучуються плавні переходи від однієї вправи до іншої без пауз і відпочинку при підвищеній швидкості виконання рухів. Результатом успішного освоєння курсу було поєднання точної техніки і правильного дихання протягом усього комплексу вправ. Виконувався 5 тижнів.
Четвертий рівень тренувань: високий – ускладнений, за рахунок використання більш важких вправ. Виконувався 3 тижня.
Список використаних джерел
1. Буркова О. В. «Пилатес» - фитнес высшего класса / О.В. Буркова, Т.С. Лисицкая. – М., 2005. – 208 с.
2. Вейдер С. Пилатес для идеальной осанки / С.Вейдер. - Ростов н/Д., 2007. — 190 с.
3. Данилов И.М. Остеохондроз для профессионального пациента / И.М. Данилов. - К., 2010. – 535 с.
4. Паттерсон Э. Золотые правила Йозефа Пилатеса / Э. Паттерсон. – Ростов н/Д., 2006. – 224 с.
5. Робинсон Л. Пилатес для профилактики и снятия болей в области спины / Л. Робинсон, Х.Фишер, П. Масси – Мн., 2005. – 256 с.
